Trabajando hacia huesos más fuertes con ejercicio

Ejercicios para Cada Cabeza del Tríceps (¡TRABAJA TODAS!) (Junio 2019).

Anonim

Si te vas a caer y romper algo, al menos deberías contar una buena historia.

He roto nueve huesos. No, no fui abusado. Algunas historias son mejores que otras. El último hueso que rompí, el cúbito en mi brazo izquierdo, implicó un salto de esquí. Buena historia, excepto por la parte de que soy zurdo.

El objetivo para la mayoría de las personas es mantener los huesos intactos. Para las poblaciones que envejecen, el ejercicio es un componente crítico para fortalecer los huesos y prevenir las fracturas.

Si se mueve mucho, levanta cosas pesadas, camina, trota, corre, salta, baila, Pilato, camina o esquía, sus músculos y tejidos conectivos serán más fuertes y más funcionales. Serás más flexible, coordinado y ágil.

Sí, pero aquí está el problema.

El ejercicio te pone en mayor riesgo. Claro, usted es más fuerte y más coordinado, pero la persona que sale a correr diariamente es más probable que salga volando después de resbalar sobre algo que la persona que se sienta todo el día. Su capacidad para mantenerse en posición vertical aumenta, pero también aumenta el riesgo de que pueda caerse. Es un Catch-22.

Solo haz lo que quieras.

¡Psicoanalizar! No te estoy dejando tan fácil porque el ejercicio aumenta la densidad ósea y, lo que es más importante, la fortaleza ósea.

Muchos estudios muestran el efecto del ejercicio en las adaptaciones óseas. El libro de texto de 2008 "Fundamentos del entrenamiento de la fuerza y ​​el acondicionamiento" muestra una imagen de cómo la fuerza gravitatoria descendente adicional afecta al esqueleto.

Considere su fémur (hueso del muslo). Imagina que pones un montón de peso extra en tu espalda y te mueves, y arriba y abajo. Esa fuerza hacia abajo adicional hace que el hueso se doble del peso. Cuando eso sucede, las cosas previamente inactivas llamadas osteoblastos migran hacia el hueso cuando se dobla, y depositan fibras de colágeno. Estas fibras de colágeno se mineralizan y eso produce un nuevo crecimiento óseo. ¡Fantástico!

Esa es la teoría, pero no hay mucho consenso en la investigación sobre lo que esto significa para la persona promedio. Investigué un poco y descubrí que cuando se trata del efecto del ejercicio en la salud ósea de las poblaciones que envejecen, Wendy Kohrt es la experta.

Empecé preguntándole si el entrenamiento de resistencia en realidad aumenta la densidad ósea.

"Puede suceder", dijo Kohrt, que es profesor de medicina geriátrica en la Universidad de Colorado. Ella explicó que no podemos decir con absoluta certeza que sucede en humanos, pero las indicaciones son que sí.

Lo que encontré más esclarecedor sobre mi conversación con Kohrt, quien ha escrito numerosos estudios científicos sobre el tema, es que no solo es levantamiento de pesas lo que puede cosechar beneficios óseos.

"Las fuerzas se pueden introducir en el esqueleto de dos maneras", dijo. La "fuerza de reacción del suelo" es el efecto de su cuerpo en contacto con el suelo, que incluye caminar, correr y saltar. El entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas), en comparación, implica "fuerza de reacción en las articulaciones", "que es el músculo que tira del hueso", explicó Kohrt.

Ella dijo que la mayor parte de la investigación se centró en el efecto del entrenamiento de resistencia en la formación de hueso, "Pero los estudios que comparan el entrenamiento de resistencia con el ejercicio de resistencia no muestran ninguna evidencia de que uno sea mejor que otro. Un vigoroso programa de resistencia: correr, trotar, hacer escaleras, ejercicios pliométricos, etc. - pueden tener aumentos similares en la densidad ósea ".

Y en algunos casos, la resistencia puede ser mejor para las poblaciones de mayor edad, al menos para empezar, porque los ejercicios de entrenamiento de resistencia más beneficiosos, como las sentadillas, pueden ser un desafío.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio en el desarrollo de huesos nuevos?

"Generamos aumentos en la vecindad del 2 por ciento", dijo Kohrt. Eso suena. .. patético. ¡Pero espera!

Kohrt explicó que el ejercicio provoca mejoras similares en el crecimiento óseo al igual que los medicamentos, pero la verdadera diferencia no radica en el aumento de la densidad ósea, sino en la fortaleza ósea. Con las drogas, es una proporción de 1 a 1. Si aumenta la densidad en un 2 por ciento, aumenta la fuerza en un 2 por ciento. Con el ejercicio, y esto es ser conservador, es una diferencia diez veces mayor. Kohrt explicó que un aumento del 2 por ciento en la masa ósea puede traducirse en un aumento del 20 por ciento en la resistencia ósea, y tal vez hasta en un 40 por ciento.

Es importante tener en cuenta que estos son estudios en animales, porque, bueno. .. tenían que romper los huesos para descubrir qué tan fuertes son. No muchas personas se ofrecen como voluntarios para ese tipo de estudios.

"Cuando haces ejercicio, las tensiones solo ocurren en las regiones del esqueleto que experimentan ese estrés", explicó Kohrt. Las drogas no son específicas, pero si hay áreas específicamente débiles de su esqueleto, puede prestarles atención adicional a través del entrenamiento enfocado. Eso es bueno.

Kohrt habló de estudios epidemiológicos sobre personas reales. "Casi todos los estudios encontraron que las personas más activas físicamente tenían un 40 por ciento menos de riesgo de fractura de cadera que las menos activas". Así que incluso haciendo cosas peligrosas en superficies resbaladizas, aún corren menos riesgo de necesitar esa cadera biónica que aquellos que se sientan.

Kohrt explicó que verás más resultados a medida que aumentas la intensidad de tu entrenamiento. Correr y saltar va a hacer más que caminar, y un levantamiento más pesado generará un mejor resultado que las cargas más ligeras. "Comencemos a la gente con un levantamiento moderado, pero trabajemos hasta donde solo puedan levantarlo de 6 a 8 veces y luego se sientan fatigados", dijo. Menos importante es el volumen; Son suficientes 75 minutos de ejercicio vigoroso o 150 minutos de ejercicio moderado. "La conclusión es que cualquier cosa es mejor que nada".

"Recomiendo que participen en una variedad de actividades", me dijo Kohrt. "Las personas se vuelven unidireccionales a medida que envejecen". En cambio, necesitan moverse en múltiples direcciones, presionando cuidadosamente los límites de torcer, girar y embestir para mantener el sistema entero fuerte.

Y menos frágil.