El ejercicio aeróbico triunfa sobre el entrenamiento de resistencia para perder peso y grasa

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Anonim

El entrenamiento aeróbico es el mejor modo de ejercicio para quemar grasa, según investigadores de Duke que compararon el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia y una combinación de ambos.

El estudio, que aparece el 15 de diciembre de 2012 en el Journal of Applied Physiology, es el ensayo aleatorizado más grande para analizar los cambios en la composición corporal de los tres modos de ejercicio en adultos con sobrepeso u obesidad sin diabetes.

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico, que incluye caminar, correr y nadar, es una forma efectiva de perder peso. Sin embargo, directrices recientes han sugerido que el entrenamiento de resistencia, que incluye el levantamiento de pesas para desarrollar y mantener la masa muscular, también puede ayudar con la pérdida de peso al aumentar la tasa metabólica en reposo de una persona. La investigación ha demostrado beneficios en la salud para el entrenamiento de la fuerza, como mejorar el control de la glucosa, pero los estudios sobre los efectos del entrenamiento de la fuerza en la masa grasa no han sido concluyentes.

"Dado que aproximadamente dos tercios de los adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso debido al exceso de grasa corporal, queremos ofrecer recomendaciones claras y basadas en la evidencia que realmente ayuden a las personas a perder peso y grasa corporal", dijo Leslie H. Willis, MS, fisiólogo del ejercicio de Duke Medicine y autor principal del estudio.

Los investigadores inscribieron a 234 adultos con sobrepeso u obesos en el estudio. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos de entrenamiento: entrenamiento de resistencia (tres días por semana de levantamiento de pesas, tres series por día, 8-12 repeticiones por serie), entrenamiento aeróbico (aproximadamente 12 millas por semana) o resistencia aeróbica más entrenamiento (tres días a la semana, tres series por día, 8-12 repeticiones por set para entrenamiento de resistencia, más aproximadamente 12 millas por semana de ejercicio aeróbico).

Las sesiones de ejercicio fueron supervisadas para medir con precisión la adherencia entre los participantes. Los datos de 119 personas que completaron el estudio y tuvieron datos completos de composición corporal se analizaron para determinar la efectividad de cada régimen de ejercicio.

Los grupos asignados al entrenamiento aeróbico y entrenamiento aeróbico más resistencia perdieron más peso que aquellos que solo hicieron entrenamiento de resistencia. El grupo de entrenamiento de resistencia en realidad ganó peso debido a un aumento en la masa corporal magra.

El ejercicio aeróbico también fue un método más eficiente de ejercicio para perder grasa corporal. El grupo de ejercicios aeróbicos pasó un promedio de 133 minutos a la semana de entrenamiento y perdió peso, mientras que el grupo de entrenamiento de resistencia pasó aproximadamente 180 minutos haciendo ejercicio a la semana sin perder kilos.

El grupo de ejercicios combinados, aunque requirió el doble de tiempo comprometido, proporcionó un resultado mixto. El régimen ayudó a los participantes a perder peso y masa grasa, pero no redujo significativamente la masa corporal ni la masa de grasa en comparación con el entrenamiento aeróbico solo. Este grupo notó la mayor disminución en la circunferencia de la cintura, lo que puede atribuirse a la cantidad de tiempo que los participantes pasaron haciendo ejercicio.

La tasa metabólica en reposo, que determina cuántas calorías se queman en reposo, no se midió directamente en este estudio. Si bien las teorías sugieren que el entrenamiento de resistencia puede mejorar las tasas metabólicas en reposo y ayudar a perder peso, en este estudio, el entrenamiento de resistencia no disminuyó significativamente la masa grasa ni el peso corporal independientemente de cualquier cambio en la tasa metabólica en reposo.

"Ningún tipo de ejercicio será mejor para cada beneficio de salud", agregó Willis. "Sin embargo, podría ser el momento de reconsiderar la creencia convencional de que el entrenamiento de resistencia por sí solo puede inducir cambios en la masa corporal o la masa grasa debido a un aumento en el metabolismo, ya que nuestro estudio no encontró ningún cambio".

Los investigadores de Duke agregaron que las recomendaciones de ejercicios son específicas de la edad. Para los adultos mayores que experimentan atrofia muscular, los estudios han encontrado que el entrenamiento de resistencia es beneficioso. Sin embargo, los adultos más jóvenes y sanos o aquellos que buscan perder peso verían mejores resultados en el entrenamiento aeróbico.

"Equilibrando los compromisos de tiempo con los beneficios para la salud, nuestro estudio sugiere que el ejercicio aeróbico es la mejor opción para reducir la masa grasa y la masa corporal", dijo Cris A. Slentz, PhD, fisiólogo de ejercicio de Duke y coautor del estudio. "No es que el entrenamiento de resistencia no sea bueno para ti, simplemente no es muy bueno para quemar grasa".